药物之外运动处方
心脏
运动处方
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运动是心脏康复的核心，大量的研究证实，有效、规律、适当强度的运动可以：
1.促进心血管病患者降低体重，减少内脏脂肪，减少脂*性，降低全身炎症水平；
2.改善心功能；
3.提高生活质量；
4.降低再住院率；
5.降低再发心血管事件率和死亡率；
6.改善内皮功能、稳定斑块、减少心肌细胞凋亡、促进侧支循环的建立。
维护人体的健康起码需要两种基本身体活动类型，即增强心肺功能运动和抗阻运动。这两种运动产生的健康效果不同，因此不同体质的人群应根据自身情况的不同，选择合适自己的运动方式和运动强度，但两种运动都应坚持并以周为单位轮流出现。对于老年人，锻炼时必须强调防跌跤、避免跌跤。
运动分为增强心肺功能运动、抗阻运动、身体功能性训练、骨质增强型运动、柔韧性联系和神经运动能力锻炼6大类。
01增强心肺功能运动
一种消耗性运动，比如跑步、游泳，这些运动可以使心率增快、呼吸频率加快，也称为耐力运动，对心血管是一种刺激，对于心肌有很好的锻炼，可以显著改善血管壁的弹性，同时使人体呼吸加深、肺内气体得到充分交换，强化呼吸肌的力量，使得呼吸更有力，增加肺通气功能。这种运动需要持续的能量供应，有更多的大肌肉群参与，因此消耗能量也越多，更容易消除脂肪。这种运动通常是有节奏的运动，单调重复的节奏有益于大脑舒缓压力，放松心情，对抑郁焦虑症有辅助治疗作用。散步虽然是有氧运动，消耗能量，但对普通人由于运动强度太小，不能刺激心跳加快、呼吸加快，因而不能达到提高心肺功能的作用。需要达到以下条件才能成为增强心肺功能运动。1.通过测量运动中心率来判断强度，减脂效果非常好的运动中心率应该在自己最大心率的70%-80%之间，目前，常用的计算最大心率的公式为-年龄，可以通过测量10S的脉搏来估测运动中心率。
2.根据主观疲劳感觉强度单位和呼吸状况判断有氧运动的强度来控制适宜的运动强度。
3.根据运动强度分级（MET）表选择中等强度运动：3.0-6.0MET以上，3.5-7千卡/分钟。
4.每天进行有氧运动，至少1天30-60分钟，1次10分钟以上；1周：3天以上，-分钟，运动中，骨骼肌消耗血糖不需要胰岛素参与，有助于保护胰岛功能，改善胰岛素抵抗。
02抗阻运动，也称力量训练，能够增大肌肉体积，增强肌肉力量。
1.克服自身体重进行力量训练：如俯卧撑、卷腹、扶墙练习等。这些动作不需要大型器械就能完成，需要高度集中注意力，防止伤病。
2.器械练习，主要是用于身体大肌肉群的锻炼。
3.自有重量练习：如哑铃、杠铃、弹力带等，可以增强大肌肉群、小肌肉群的力量，稳定关节。
4.每周锻炼2-3次，每次锻炼，以第二天有酸胀感觉为宜。每次锻炼完，必须有一天间隔休息。
03增强骨质型运动
骨质疏松症的患病率已排在所有我国居民慢性病患病率的前三位，对下肢骨骼、脊柱来说，脚底与地面的撞击，就是对下肢骨、脊柱的纵向压力，能强壮下肢骨骼、脊柱，也称为撞击性锻炼。其中，跳舞、健美操、跑步、网球、高强度器械力量练习均能对地面产生冲击力，达到增强骨质的效果。
04柔韧性练习
即拉伸练习，是放松肌肉很好的方法，包括瑜伽，建议每周做2-3次练习，持续10-30秒，每个拉伸重复2-4次，应该在有氧运动热身后或者热水造后进行。
05神经运动能力锻炼
老年人的防跌跤锻炼，如走直线、单腿站、单腿闭眼站、平衡垫上站立、瑞士球上平衡锻炼，都是预防跌跤、提高生活质量的锻炼。就像没有任何一种食物的营养能满足人体所有营养需要一样，没有任何一种体育锻炼能满足人体健康对体育锻炼的要求，先以有氧锻炼为热身运动，后可以做力量练习、柔韧性练习，然后做大强度心肺功能锻炼。
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