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距离眉山东坡国际半程马拉松正式开跑仅剩短短17天跑友们
自年中国举办的马拉松赛事以来，官方统计已近20个人在比赛途中猝死。虽然比例不算高，但是每个跑者都应该引以为戒。
小4特意整理了一篇关于赛前的准备工作的文章，希望每个跑者看完都能科学准备比赛，平安完成目标。
想要在马拉松赛中取得好成绩，除了按时领取赛前包，最终确认参赛名额。还需要做足赛前准备。所谓“磨刀不误砍柴工”嘛，所以海垦君还给大家梳理了马拉松赛前准备清单，提供给各位跑友参考。关于“马拉松”赛前准备的几件事
一、赛前准备
阅读参赛指南参赛指南是组委会提供给参赛者的官方重要提示，通常在赛事包内一并发放。
评估健康状况：认真评估自己的身体状况，决定是否要参赛。以下疾病患者不能参赛：先天性心脏病和风湿性心脏病患者、高血压和脑血管疾病患者、心肌炎和其他心脏病患者、冠状动脉病患者和严重心律不齐者、血糖过高或过低的糖尿病患者、比赛日前两周以内患过感冒者、赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者、孕妇及其他不适合运动的疾病患者。
调节心态：赛前一天应该保持充足睡眠，防止兴奋过度、消耗精力，影响第二天参赛成绩。
赛前一周，提前准备参赛物品最好列出清单，避免遗漏。
可以参考的参赛物品有：
服装：除了组委会发的赛事服装，还可以根据实际情况和需求准备一套；
号码：提前一天固定在参赛衣服上；
跑鞋、袜子：最好不要用全新的，应在训练中多次试穿磨合；
帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用；
防晒霜：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤；
存衣包：里面放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取；
补给：大多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带；
凡士林：可以防止皮肤摩擦过度；
心率表：用于了解和掌握跑步速度，及时调整体力分配。
二、赛前生理准备：
1、在马拉松比赛正式开始之前的几周开始，多做温和的拉伸运动。集中于你身体背面的肌肉——小腿肌肉，腿筋，臀大肌，和下背部。
2、马拉松成绩是长期训练和临场发挥的结果，所以在比赛前一周应该减少跑步训练的强度以及距离。保证有足够的休息时间，给身体一个喘息的机会。专家认为这一周是肌肉恢复的关键时期，如果训练量过大在比赛时肌肉会感到疲惫，影响比赛成绩。
3、减掉脚趾甲，防止在跑步过程中足部受伤。
4、赛前一周要补充水分，赛前3到4天每天的饮用水在2升以上比较合适。赛前三天适量地摄入碳水化合物，例如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦等等。研究表明在碳水化合物转化为糖原时，水分充足会更容易转变。
5、多吃谷物纤维和高蛋白的食物，比如鱼肉、蛋、奶等等，帮助肌肉快速恢复。
6、尽量远离辛辣、刺激的食物。减少油脂摄入，不要饮酒。
7、保持充足的睡眠，能够更好的调理好身体的技能，才能发挥更好的肌肉爆发力。在比赛前一周，尽量保持每天8小时的睡眠。
三、赛前物料准备：
1、参加比赛的前一天，准备好手机的充电宝、赛后换的鞋袜、能量棒、备用鞋带、瓶装水或运动饮料、凡士林、太阳镜、钱、纸巾、防晒霜等等。并将所有需要准备的东西放在一起，避免早上起来手忙脚乱。
2、认真研究一下比赛路线，了解赛程中存在的上下坡等情况，考虑如何合理分配体力。
(一)半程马拉松路线：东坡城市湿地公园（起点）——苏洵路——子瞻大道——老泉桥——红星东路二段——东坡大道——眉州大道——华陆大厦（折返）——眉州大道——岷江二桥——眉州大道——仁寿路——眉山市樱花博览园——植物园路（折返）——仁寿路——眉州大道——岷江二桥——滨江路中一段——湖滨路中一段——湖滨路中二段——颍滨桥——子瞻大道——苏洵路——东坡城市湿地公园（终点）
（二）十公里路线：东坡城市湿地公园（起点）——苏洵路——子瞻大道——老泉桥——红星东路二段——东坡大道——眉州大道——华陆大厦（折返）——眉州大道——滨江大道（折返）——滨江路中一段——湖滨路——苏洵路北段（终点）
（三）乐跑路线:东坡城市湿地公园（起点）——苏洵路——子瞻大道——老泉桥——红星东路二段——东坡大道——湖滨路南一段——颍滨桥——子瞻大道——苏洵路——东坡城市湿地公园（终点）
3、选择比赛用的鞋袜。运动鞋宜选比较柔软透气的，切忌不要在比赛当天穿新鞋。最好是穿平常穿着训练过、合适不磨脚的鞋子。
4、比赛时，贴身衣物应认真选择。内裤不要带褶皱，不然一场比赛下来很有可能被磨出血。出门前将凡士林抹在容易摩擦的部位避免受伤。抹在腋下，胸，裆部，后脖子，膝关节和肘关节，还能保暖。女选手可以准备运动内衣，男选手可以准备贴乳贴。
请各位男性带乳贴
5、提前熟悉赛道，包括了解补给站的位置。同时也可以准备好3-4条能量胶，2-3粒盐丸，以及小半瓶水，在中间没有补给站的位置进行自身补给。
6、尽量不要穿棉T恤跑马拉松。马拉松巨星罗杰斯认为穿棉T恤跑马拉松会感到窒息，并建议跑者最好穿Coolmax或者是nylon质材的衣服，以确保比赛过程中衣服不会刺激皮肤。
7、了解比赛当天的天气状况，以调节衣服的多少。并带上你可能需要的任何东西。
四、比赛当天准备：
1、临赛前两个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。至少提前半个小时达到现场，将包存在寄存处。免得到时候手忙脚乱。
2、进入人山人海的跑区之前，抓紧时间去一次厕所。跑区厕所紧张，中途上厕所不仅需要裁判的同意，还会浪费时间。
3、临赛前30-50分钟开始做准备活动，使身体进入临赛状态。将鞋带系好，以脚部没有明显的压迫感为宜，同时可以将芯片穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失。
4、途中应按照自己的节奏和计划，控制速度。饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，15公里以后根据自身情况，使用组委会提供的食品供给。如带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖电解质。
5、冲刺。快到终点时，应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。
五、异常情况应对：
1、如果发生呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等情况，跑者可以适当减慢跑速、有意识加大呼吸深度，使得大脑皮层工作正常起来。
2、腹痛。应放慢速度，同时采用深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度。
3、抽筋。疼痛感不严重时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解，可以继续比赛。
4、其他异常情况。应减速退到赛道旁，先自行自我调整，如果症状未见减轻，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。
5、高温天气。高温应注意增加功能饮料的摄入，并适当降低全程的配速，确保安全顺利完赛。
预祝各位跑出好成绩
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▍图文编辑：眉山那点事儿Mishan44
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